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你的平板支撑对吗?
    
点击数:  添加日期:18年08月28日  
     平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。因此,这一项目也常常被我们作为训练腰背肌的推荐训练之一。但如果动作不标准,不但效果大打折扣,还可能引起颈椎或腰椎损伤。

什么是平板支撑?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。它可以有效地锻炼由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的核心肌群。那么,这一个简单动作的难度在哪里?

 

    平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。支撑虽然动作并不复杂,但如果动作不标准,不但效果大打折扣,还可能引起颈椎或腰椎损伤。

    如何正确完成平板支撑?1 . 先看错误示范。错误一:腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下。纠正:动用你的核心力量,想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平,也可以保护脊椎安全。

 

 错误二:颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。纠正:如果你想让身体再笔直一些,可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆,杆子一端在你的头部,通过肩膀正中,另一端在臀部正中间。

 

 

    错误三:臀部过高,肘关节离开肩部过远。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。纠正:要真正锻炼到核心力量,请将背部保持平坦,直到你感觉自己的腹肌从头到尾完全发力。记住,以正确的姿势坚持20秒,也好过用错误的姿势做1分钟。

 

错误四:脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外低头。纠正:不要一味追求秒表掐了多少点,而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服,背部开始拱起或肩膀开始下沉,就该停下来休息了。

 

    看看正确的动作。肘支撑平板(按照顺序完成/检查动作)1、双肘在双肩落点下;2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直;3、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察);4、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视);5、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位; 6、手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。无论是肘支撑平板还是手支撑平板,下图示范者都是标准的自然伸直颈部。(王正凯)

 


 
 
 
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